El entrenamiento que nadie conocía y que ahora usan los mejores: el BFR”

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, más conocido como BFR (Blood Flow Restriction), ha pasado en apenas un par de temporadas de ser un método casi desconocido fuera de la rehabilitación a convertirse en uno de los recursos más comentados dentro del alto rendimiento ciclista. Lo que hace poco era una herramienta limitada a laboratorios y clínicas ahora aparece en buses, hoteles y sesiones de fuerza de varios equipos WorldTour, y 2025 marca el año en que este sistema ha empezado a abrirse paso en el pelotón.

Qué es realmente el BFR y por qué empieza a aparecer en el ciclismo

El concepto es simple: se aplican bandas o prendas específicas alrededor de brazos o piernas para reducir parcialmente el flujo sanguíneo durante un ejercicio concreto. Esta ligera restricción provoca una situación de hipoxia local que dispara el estrés metabólico y obliga al músculo a responder como si estuviera trabajando en condiciones mucho más exigentes.

Los fisiólogos lo explican así: el BFR crea un entorno que recuerda al entrenamiento en altitud, pero concentrado en un solo grupo muscular y sin necesidad de subir a un puerto. El resultado es una combinación de estímulos aeróbicos y neuromusculares que hasta ahora solo se conseguía con sesiones muy intensas o con estancias prolongadas en altura.

Por qué los equipos WorldTour han empezado a utilizarlo

Lo que comenzó como una herramienta para acelerar la recuperación tras esfuerzos duros o lesiones ahora forma parte de rutinas de activación, fuerza e incluso series estructuradas. El pistard olímpico Joe Truman fue uno de los primeros en adoptarlo de forma consistente: entró para recuperarse antes y terminó usándolo para mejorar su ganancia de masa muscular y su tolerancia al lactato.

Las nuevas prendas comerciales —especialmente las desarrolladas por Hytro— han hecho que el BFR sea cómodo, rápido y fácil de aplicar. Tanto que muchos ciclistas pueden usarlo en momentos muertos: camino al hotel, durante una entrevista o mientras se duchan después de una etapa. En vueltas de tres semanas, esa practicidad pesa tanto como el beneficio fisiológico.

De la rehabilitación al deporte… y al espacio

Hytro, la marca que ha impulsado esta tendencia, ya trabaja con más de 300 equipos de élite en fútbol, rugby, NBA, NFL, Fórmula 1 y ciclismo. Incluso NASA y SpaceX han empezado a experimentar con el BFR para evitar la pérdida de masa muscular en la ingravidez.

La idea nació del fisiólogo Warren Bradley: sustituir los voluminosos manguitos clínicos por prendas ligeras y fáciles de usar en cualquier entorno. Ese diseño fue el puente que permitió que el BFR saliera de hospitales y laboratorios para integrarse en gimnasios, carreteras y concentraciones.

Qué dice la ciencia: mejoras claras en rendimiento, dudas en recuperación

La evidencia científica ha avanzado sobre todo en la parte de rendimiento. El fisiólogo Richard Ferguson, de Loughborough University, lleva más de diez años investigando el BFR en deportes de resistencia. Sus estudios muestran mejoras aproximadas del 6 % en VO₂max cuando se combina BFR con series de sprint respecto al mismo entrenamiento sin restricción.

El protocolo más efectivo parece ser uno concreto:
sprints máximos sin BFR + recuperaciones activas con BFR.
Es ahí donde se obtiene el doble estímulo que más adapta.

En recuperación, la literatura es más contradictoria. Hay estudios que señalan menos dolor muscular y menor fatiga, mientras que otros no encuentran diferencias respecto a protocolos normales. Todos coinciden en que hacen falta más estudios con las prendas modernas.

Riesgos y advertencias: no es una técnica inocua

El BFR mal aplicado incrementa el riesgo de trombos, daño nervioso o sobrecarga muscular. El profesor José Calbet, de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, recuerda que la restricción puede alterar la resistencia vascular y la carga cardiaca, aunque aún no está claro cómo afecta esto a deportistas de máximo nivel.

Las recomendaciones son claras:

• empezar con presiones bajas,

• progresar poco a poco,

• evitarlo si hay problemas cardiacos o vasculares,

• y aplicarlo siempre con supervisión experta.

También útil para ciclistas amateurs

Los especialistas coinciden en que los ciclistas no profesionales pueden obtener incluso más beneficios, porque sus adaptaciones fisiológicas no están tan exprimidas como las de un élite. El BFR permite lograr estímulos típicos de entrenamientos duros a intensidades más bajas y en menos tiempo. Además, es útil para mantener masa muscular en periodos de baja carga o en fases de recuperación por lesión.

Cómo lo integran los equipos WorldTour

Soudal QuickStep y Tudor Pro Cycling son los dos conjuntos que más han apostado por este método. Lo usan principalmente en dos momentos:

• después de etapas exigentes, para facilitar la recuperación,

• y antes de sesiones duras, como parte de la activación o fuerza.

El BFR se está extendiendo primero en equipos de desarrollo y sub23, que suelen ser el campo de pruebas de nuevas metodologías antes de que pasen al primer nivel.

Qué futuro le espera al BFR

Todo apunta a que esta herramienta seguirá creciendo. La llegada de wearables más ligeros y precisos, junto con estudios cada vez más consistentes, podría convertir al BFR en una parte habitual del entrenamiento moderno.

Eso sí, los investigadores advierten que su uso deberá individualizarse, controlar la presión y seguir una progresión adecuada. Solo así encontrará su lugar definitivo en el ciclismo profesional.

1 dic. 2025